الأطعمة الغنية بفيتامين د

يُعد التنوّع في تناول مُختَلف الأغذية الصِحيّة في النظام الغذائي بالإضافةِ للأغذية المُدعَّمة من أفضَل الطرق للحصول على فيتامين د بكميّةٍ كافية، ومن الجدير بالذّكر فإنّ فيتامين د لا يتوفر بشكل طَبيعيّ في العديد من الأغذية،

وفيما يأتي أهم مصادر فيتامين د الغذائيّة:

اللحوم ومنتجاتها التونة المُعلّبة: يُفَضِّل العديد من الناس تناول التونة المُعلّبة بَدَلاً من السمك الطازج؛ وذلك نظراً لمذاقها المُمَيّز وسهولة تخزينها بالإضافة إلى كونها رخيصة الثمن، وفَضلاً عن أنّ التونة تُعدّ مصدراً جيّداً لكل من فيتامين ك، وفيتامين ب3 إلّا أنّها أيضاً تحتوي على نسبةٍ جيّدةٍ من فيتامين د، حيث إنّ كل 100 غرام من التونة المُعَلّبة تحتوي على 268 وحدة دوليّة من فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ التونة تحتوي على بعض المواد السّامة مثل ميثيل الزئبق (بالإنجليزيّة: Methylmercury)؛ وهي أحد المواد السّامة التي تنتشر في العديد من الأسماك والتي قد تؤدي إلى مشاكل صحيّة خطيرة إذا تراكمت داخل الجسم، ولذلك فإنّ تناول أنواع أخرى من الأسماك قد يكون أقلّ خطراً، فعلى سبيل المثال يُعدّ تناول ما يُقارب 170 غراماً من التونة الخفيفة مرةً واحدةً أسبوعيّاً أكثر أماناً من التونة البيضاء.

سمك السّلمون الأحمر: يُعد سمك السّلمون الأحمر مصدراً غنيّاً بفيتامين د، حيثُ إنّ حوالي 85 غراماً من سمك السلمون تحتوي على ما يُقارب 447 وحدة دوليّة من فيتامين د، كما أنّه يُعدُّ مصدراً جيّداً للبروتين، والأوميغا 3

سمك السردين والرنجة: يُعتبر سمك السردين المُعَلَّب مصدراً جيّداً لفيتامين د حيث إنّه يوفر 177 وحدة دوليّة من فيتامين د في كلّ علبة تزن ما يُقارب 107 غرامات من سمك السردين المُعلّب، كما يُعدّ سمك الرّنجة من المصادر الجيّدة أيضاً لفيتامين د؛ وهو أحد الأسماك التي تنتشر في جميع أنحاء العالم ويُمكن تقديمه بعدة أشكال؛ طازجاً، أو مُعلَّباً، أو مُدخّناً، أو على شكل مخلّل؛ حيثُ إنّ كلّ 100 غرامٍ من سمك الرنجة الطازج توفّر ما يُقارب 216 وحدة دوليّة من فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ سمك الرنجة المخلل يوفر تقريباً 112 وحدة دوليّة من فيتامين د لكل 100 غرامٍ منه.

زيت كبد الحوت: هو الزيت المُستَخرج من كبد سمك القدّ الأطلسي، وعادةً ما يوجد على شكل مُكمّل غذائي، بالإضافة إلى أنّه يحتوي على العديد من المُغذيّات، وهو واحد من أغنى المصادر المتوفرة بفيتامين د؛ حيثُ تحتوي ملعقة الطعام من هذا الزيت على ما يُقارب 1360 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يُعادل 340% من الكميّة المُوصى بها يوميّاً منه.

الكبد البقري: يُوفّر لحم كبد البقر كميّاتٍ كبيرةً من البروتين، والأحماض الأمينيّة الأساسيّة، والمعادن، والفيتامينات مثل فيتامين د، حيث إنّه يوفر تقريباً 42 وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ حوالي 85 غراماً منه، ومن الجدير بالذكر أنّ من أهم ما يُميّز هذا النوع من اللحوم أنّها طريّة مُقارنةً بأنواع اللحوم الأخرى.

صفار البيض: تحتوي البيضة الكبيرة التي تزن حوالي 50 غراماً على 50 وحدة دوليّة من فيتامين د3، بالإضافة إلى احتوائها عى كميّةٍ جيدةٍ من الكالسيوم في صفارها، لذلك فإنّ إدخال البيض إلى النظام الغذائي اليوميّ يزيد من المقدار المتناول من فيتامين د يوميّاً.

الحليب ومشتقاته يُعدّ الحليب وبعض مُشتقاته، كاللبن، وجبنة الريكوتا من المصادر الغنيّة بفيتامين د والكالسيوم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأجبان بشكلٍ عام لا تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من فيتامين د، ولكن تحتوي جبنة الريكوتا على أعلى كميّة من هذا الفيتامين مُقارنةً بأنواع الأجبان الأخرى غير المُدعّمة؛ حيثُ تُقدّم خمسة أضعافِ ما تُقدمه أنواع الجبنة الأخرى من هذا الفيتامين، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصَح بالاعتدال عند استهلاك مُشتقات الحليب كجزءٍ من النظام الغذائيّ؛ نظراً لكونها غنيّةً بالدهون أيضاً، حتى لا تتسبّب بزيادة الوزن غير الضروريّة.

المصادر النباتية

يُعدّ الفطرُ المصدرَ النباتيَّ الوحيد الذي يحتوي على فيتامين د،[٣] وتختلف كميّة فيتامين د الموجودة في الفطر باختلاف نوعه، وفيما يأتي بعض أنواع الفطر الغنيّة بهذا الفيتامين:

فطر شيتاكي المُجفّف: (بالإنجليزيّة: Shiitake mushrooms) حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 77 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يُعادل 12% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه.

فطر فطر دجاجة الغابة الطازج: أو ما يُعرف بـ (بالإنجليزيّة: Maitake mushrooms) حيثُ يحتوي كل 50 غرام منه على 562 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يُعادل 94% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه. ومن الجدير بالذكر أنّ كميّة فيتامين د تزيد في بعض أنواع الفطر عند تعرُّضِها للأشعّة فوق البنفسجية (بالإنجليزيّة: Ultra Violet)، ومن هذه الأنواع: فطر Portobello الطازج المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 568 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يعادل 95% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه. الفطر الأبيض الطازج المُعرّض للأشعة فوق البنفسجية: حيثُ يحتوي كلّ 50 غرام منه على 523 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يُعادل 87% من الكمية المُوصى بتناولها يوميّاً منه. الأطعمة المدعمة بفيتامين د نظراً لِقلّة عدد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي؛ يتم تدعيمُ بعض الأغذية التي تُستخدم بكثرة بكميّاتٍ مُختلفة منه.